皆さんはどのような食事をとっていますか。手軽さ、美味しさ、楽しさ、など食事には様々な面があります。ここでは、これまでの科学的な研究に基づいてわかってきた（科学的根拠に基づく）健康に良い食事についてご紹介します。

※以下の内容は，現状における科学的根拠に基づいて記されていますが、今後新しい研究の成果が積み重なることにより、内容が修正されたり，項目が追加あるいは削除されたりする可能性があります。

目次

• １．はじめに：科学的根拠（エビデンス）について
• ２．国際的な調査からわかってきた日本人の健康に良い食事
• ２−１.　食塩は控えめに
• ２−２．全粒穀物を食事に取り入れましょう
• ２−３．果物、野菜をプラス一皿
• ２−４．カルシウム、乳製品をとりましょう
• ２−５. 加工肉は控え、赤肉は少な目に、植物性のたんぱく質源（大豆製品など）や適量の魚をとりましょう
• ２−６．甘味飲料は控えましょう
• ３．健康寿命をのばすための食事について　（疾患横断的エビデンスに基づく健康寿命延伸のための提言（第一次）より）

１．はじめに：科学的根拠（エビデンス）について

２．国際的な調査からわかってきた日本人の健康に良い食事

 

死亡に関連する食事要因	論文中でリスク上昇がとりあげられている疾患	日本人における死亡割合(%)
		総死亡	がん	循環器	２型糖尿病
ナトリウム（食塩）が多い	血圧上昇、胃がん	2.7	1.1	7.9
全粒穀物が少ない	虚血性心疾患、脳梗塞、脳出血、くも膜下出血、２型糖尿病	2.2	2.2	5.6	4.4
果物が少ない	がん（食道、気管支、肺）、虚血性心疾患、脳梗塞、脳出血、くも膜下出血、２型糖尿病	1.4	1.2	3.6	5.8
ナッツや種子が少ない	虚血性心疾患、２型糖尿病	0.9		3.2	2.7
野菜が少ない	虚血性心疾患、脳梗塞、脳出血、くも膜下出血	0.3	0.1	0.9
食物繊維が少ない	大腸がん、虚血性心疾患	0.8	0.3	2.7	3.0
カルシウムが少ない	大腸がん	0.6	2.0
多価不飽和脂肪酸が少ない	虚血性心疾患	0.3		0.9
牛乳が少ない	大腸がん	0.8	2.4
加工肉が多い	大腸がん、虚血性心疾患、２型糖尿病	0.5	0.6	1.0	9.3
豆類が少ない	虚血性心疾患	0.6		2.4
砂糖入り飲料が多い	虚血性心疾患、２型糖尿病	0.2		0.8	3.3
トランス脂肪酸が多い	虚血性心疾患	0.5		1.9
魚介類のオメガ3脂肪酸が少ない	虚血性心疾患	0.4		1.4
赤肉が多い	大腸がん、２型糖尿病	0.8	0.5	2.4	4.3
食事要因合計※		9.9	7.1	26.9	28.5

20歳以上、日本における推計値
https://vizhub.healthdata.org/gbd-results/より作成
※食事要因全体による総計のため、合計値とは一致していない。

日本にはすでに、健康で豊かな食生活の実現を目的に「食生活指針」（平成12年策定、平成28年改訂）と「食生活指針」を具体的に行動に結びつけるものとして、「食事バランスガイド」（平成17年策定）があります。主食・主菜・副菜を基本にバランスのよい食事をとることが勧められています。これらと、上記の最新の調査から、日本人がこれからも気をつけた方がよい食事は具体的に下記の通りとなります。これまでも取り上げられてきた内容が多いものの、現状の日本人の食事では達成が出来ていない内容もあります。

ぜひもう一度、ご自身の食事で出来るところから変えてみましょう。ただし、食事内容を見直すにあたり疾患のある方や個別に健康の不安がある方については、主治医等にご相談ください。

■２−１.　食塩は控えめに
世界においても、日本でも、ナトリウム（食塩）摂取が多いことが、死亡に関連する食事要因としては最大です。日本では、食塩が多いことが、多くなかった場合には起こらない死亡の割合として、死亡全体の2.7％、循環器疾患による死亡の7.9％の原因となっていると推定されています。日本人の食事摂取基準2020では、食塩相当量の目標値として、成人男性１日7.5ｇ未満、成人女性6.5ｇ未満としていますが、令和元年度の国民健康・栄養調査の結果では、男性20歳以上の1日平均摂取量10.9ｇ、女性9.3ｇと大きく目標を上回っています。この平均摂取量はこの10年間ほぼ横ばいで減っていません。

■２−２．全粒穀物を食事に取り入れましょう
全粒穀物とは精白していない穀物のことで、玄米や全粒粉の小麦粉、えん麦（オートミール）、大麦などが含まれます。日本人の主食である米でいうと、精白米は玄米からぬか層や胚芽が取り除かれている状態です。日本食品標準成分表（七訂）によると、精白米より玄米の方が食物繊維やビタミン、ミネラルが多く含まれています。全粒穀物が少ないことは、死亡の要因として食塩に続いて大きいものと推定されており、死亡全体の2.2％の原因となっているとされます。全粒穀物をとることによって食物繊維の摂取も増えると考えられ、6番目の要因である食物繊維が少ないことも改善する可能性があります。

■２−３．果物、野菜をプラス一皿
健康日本２１第二次の目標では、野菜摂取量の平均値350ｇ、果物摂取量100ｇ未満の者の割合30％と定めていますが、令和元年度の国民健康・栄養調査の結果では野菜の平均値281ｇ、果物100ｇ未満の者の割合62％と目標に届いていません。この平均値はここ１０年間横ばいで、果物や野菜を食べた方がよいことはすでに知られているかもしれませんが、全体の摂取量としては増えていないことが明らかになっています。果物が少ないことは1.4％、野菜が少ないことは0.3％死亡の要因となっています。令和元年度の国民健康・栄養調査の結果では、健康な食習慣の妨げになる点として「仕事（家事、育児等）が忙しく時間がないこと」「面倒くさいこと」などの割合が高くなっています。こうした難しさがある場合、「プラス一皿」の行動から始めてみましょう。

■２−４．カルシウム、乳製品をとりましょう
令和元年度の国民健康・栄養調査の結果では成人のカルシウム摂取量は503�rで、日本人の食事摂取基準2020による推奨量は男性成人約750�r、女性約650�rで、不足しています。特に、男女とも２０、３０歳代で平均値が400�r程度と不足が目立つ状況です。カルシウム、乳製品の不足は骨の健康への影響のほか、GBDの調査ではがん死亡の2％程度の要因となっています。日本人の食事摂取基準2020によると、日本人の通常の食品摂取でカルシウムが過剰（耐容上限量以上）になることは稀だと考えられ、牛乳やその他乳製品、カルシウムを含む食品の追加を考えてみましょう。

■２−５. 加工肉は控え、赤肉は少な目に、植物性のたんぱく質源（大豆製品など）や適量の魚をとりましょう
日本人は世界と比較すると赤肉（牛、豚などの肉）が多いことによる死亡への影響は低めとなっています。一方、加工肉が多いことは世界と同程度の死亡への影響が推定されています。現在、地球環境や持続可能性の観点から赤肉を控え、植物性のたんぱく質源を推奨する食事なども世界的には提唱されています。日本人は豆腐や納豆といった大豆製品を食べる習慣があるため、国民健康・栄養調査による日本人のこれまでの一般的な食事は、大きく推奨から外れていないことも知られています。ただし、高齢者についてはフレイルやサルコペニア予防の観点から、たんぱく質が不足しすぎないように注意が必要です。
　また、日本人は世界と比べて魚介類を摂取するため、魚介類からのオメガ3脂肪酸が少ないことによる死亡への影響は世界よりも低くなっています。しかし、令和元年度の国民健康・栄養調査の結果では、20-59歳までの魚介類摂取量の平均値は、60歳以上と比べて20ｇほど低くなっています。魚介類の摂取が少なくなりすぎないように気をつけて、たんぱく質源を決めましょう。

■２−６.甘味飲料は控えましょう
炭酸飲料、ソーダ、エネルギー飲料、果実飲料を含む砂糖入り飲料が多いことは、糖尿病による死亡への影響が３％ほどあり、控えることが望ましいでしょう。

3.　健康寿命をのばすための食事について
（疾患横断的エビデンスに基づく健康寿命延伸のための提言（第一次）より）

●食塩の摂取は最小限(*1)に。
●野菜、果物の摂取は適切に、食物繊維は多く摂取する。
●大豆製品を多く摂取する。
●魚を多く摂取する。
●赤肉(*2)・加工肉などの多量摂取を控える。
●甘味飲料(*3)は控えめに。
●年齢に応じて脂質や乳製品、たんぱく質摂取を工夫する。
●多様な食品の摂取を心がける。

（*1男性7.5g/日未満、女性6.5g/日未満（厚生労働省日本人の食事摂取基準2020年版））
（*2赤肉：牛・豚・羊の肉（鶏肉は含まない））
（*3砂糖や人工甘味料が添加された飲料）

https://www.ncc.go.jp/jp/icc/cohort/040/010/index.html
https://www.ncc.go.jp/jp/icc/cohort/040/010/6NC_20210820.pdfより

各項目の詳細についてはURLを参照ください。


お問い合わせ先
国立健康・栄養研究所ホームページをご参照ください。
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/contact.html